10 продуктів, які зобов’язані їсти всі, хто страждає від тривожності
Ми всі знаємо приказку: «Ви – те, що ви їсте». Але недавні дослідження показують, що ця приказка застосовується не тільки до вашого фізичного тіла, але і до вашого розуму.
Продукти, які ви поклали на тарілку, дійсно можуть мати значення, коли мова заходить про проблеми психічного здоров’я, включаючи тривожні розлади – основну причину психічних захворювань.
Як їжа допомагає боротися з тривогою? Тривога частково викликана дисбалансом нейротрансмітерів, пояснює Алі Міллер, інтегративний дієтолог і автор книги «Дієта проти тривоги».
Такі продукти, як апельсини, зелень і авокадо, які не вилікують тривогу, але допоможуть знизити тяжкість симптомів. А сендвіч з індичкою не усуне всі проблеми, але може заспокоїти деякі симптоми неспокою.
Ось 10 продуктів, які рекомендують самі фахівці:
1. Індичка.
Триптофан допомагає організму виробляти серотонін, щасливий заспокійливий нейротрансмиттер, який допомагає регулювати сон.
Триптофану, як правило, найбільше в білкових продуктах, таких як індичка, але його також можна знайти в горіхах, насінні і бобах.
2. Лосось.
Ця універсальна і поживна риба багата омега-3-жирними кислотами, які необхідні для здоров’я мозку і добре функціонуючої нервової системи, говорить доктор Синтія Сасс.
Було доведено, що вживання достатньої кількості цих важливих протизапальних жирів підвищує настрій і знижує ризик депресії. Головне, щоб риба була максимально натуральною.
3. Чорний шоколад.
Дієтологи рекомендують чорний шоколад, тому що він багатий більш здоровими антиоксидантами, ніж будь-який інший.
«Антиоксиданти в чорному шоколаді змушують стінки кровоносних судин розслаблятися, що підвищує циркуляцію і знижує кров’яний тиск», – розповідає Сасс.
Вивчення також показали, що люди, які щодня їли по 50 грам темного шоколаду протягом двох тижнів, відчували зниження гормонів стресу. Шоколад повинен бути 70% -й, або ще чистішим.
4. Спаржа.
У 2013 році китайський уряд проголосив, що екстракт спаржі зменшує стрес і сприяє розслабленню. І це правда! Одна з можливих причин заспокійливого ефекту спаржі – високий рівень фолієвої кислоти, недолік якої пов’язаний з депресією.
«Тільки одна тарілка спаржі забезпечує майже 70% щоденної рекомендованої дози фолату», – говорить Сасс.
5. Квашена капуста.
Ферментовані продукти, такі як квашена капуста, вважаються пробіотичними, і їх регулярне споживання підвищує настрій.
Фактично, дослідження, опубліковане в журналі Psychiatry Research, показало, що раціон з високим вмістом квашеної капусти, кефіру, солінь і інших ферментованих продуктів харчування був пов’язаний з більшою стресостійкістю у молодих людей.
6. Цитрусові.
Вітамін С пов’язаний зі зменшенням рівня тривоги. Звичайно, завжди краще отримувати живильні речовини із здорової їжі, а не з таблеток, тому додайте лимони в свій чай і прикрашайте йогурт або салати апельсинами і грейпфрутами. Особливо взимку і восени!
7. Брокколі.
Зелені овочі, такі як брокколі, містять магній, заспокійливий мінерал, який може допомогти розслабитися, а також сприяє правильній роботі травної системи.
Щоб отримати добову дозу рекомендованих 400 мг магнію, їжте броколі як гарнір або додавайте його в омлети, супи і салати. Інші джерела магнію включають мигдаль, насіння соняшнику і насіння кунжуту.
8. Авокадо.
Авокадо багаті мононенасиченими жирами і антиоксидантами, які сприяють кращому притоку крові до епіцентру ваших тривожних думок: вашого мозку.
Воно також має 20 різних вітамінів і мінералів, включаючи основні поживні речовини, пов’язані з настроєм, такі як фолат, В6 і калій. Вважайте це відмінним приводом полюбити авокадо.
9. Вівсянка.
Як і листова зелень, вівсянка містить високий рівень заспокійливих мінералів, таких як магній. Тільки половина чашки сухої вівсянки забезпечує третину рекомендованої щоденної норми магнію.
Вона також дає енергію і наповнена антиоксидантами і поживними речовинами, які беруть участь в регулюванні настрою.
10. Ромашковий чай.
Чашка кави – це добре, але вона навряд чи врятує вас від стресу. Замініть її на ромашковий чай. Згідно з доповіддю Гарвардської медичної школи, чай з ромашки є ефективним альтернативним засобом проти занепокоєння.
Випийте чашку чаю перед сном, щоб заспокоїти вашу нервову систему і налаштуватися на кращий сон.