13 способів легко скинути пару кілограмів за 2 тижні
Стрес на роботі, неправильний режим дня, поганий сон, швидкі перекушування на ходу – все це ніяк не сприяє підтримці хорошої форми і часто лише посилює проблему зайвої ваги. А укупі з осінньою нудьгою і частішими поривами зігрітися чимось смачненьким стає і зовсім складно тримати себе в руках.
Однак втрата ваги не завжди пов’язана зі строгими дієтами і виснажливими тренуваннями: є величезна кількість науково доведених хитрощів і трюків, завдяки яким ви без особливих зусиль і «застосування» сили волі зможете позбутися від кількох зайвих кілограмів всього лише за 2 тижні.
Ми вирішили поділитися 13 перевіреними наукою способами позбутися від жиру на животі, про які багато найчастіше абсолютно нічого не знають.
1. Починайте день рано
Не дозволяйте парі зайвих годин, проведених в ліжку, встати між вами і вашою мрією про плоский живіт. Достатня кількість сну навіть допомагає метаболізму, але занадто довгий сон – це інша пісня. Вчені з’ясували, що люди, які сплять більше 8-9 годин і прокидаються після 10:45, з’їдають за день на 250 ккал більше, ніж ранні пташки.
Більш того, у них прокидається пристрасть саме до солоної, солодкої і жирної їжі, якій складно протистояти.
2. Чистіть зуби частіше
Зубна щітка здатна не тільки відполірувати ваші зуби, але і допомогти в боротьбі з жиром на животі, якщо користуватися нею не тільки вранці і ввечері, але і протягом дня. У дослідженні, в якому взяли участь більше 14 000 чоловік, була чітко встановлений зв’язок між чищенням зубів і зниженням ваги.
Зубна паста не тільки видаляє залишки їжі, але й допомагає забути про неї на більш довгий час, так як припиняється роздратування рецепторів, а також виробляє психологічний ефект: в мозок надходить сигнал про те, що «кухня закрита».
3. Смійтеся більше
Це не жарт: щирий і заливистий сміх збільшує базову витрату енергії, як при ходьбі, так як задіює певні групи м’язів, особливо м’язи живота.
Простіше кажучи, виходить, що 10-15-хвилинне хіхікання може спалити від 40 до 170 ккал. Що ж, позитивний настрій поки не дискредитував себе ні в одній галузі життя, так що при наступному кіноперегляді є сенс віддати перевагу хорошій комедії.
4. Пийте воду
Старе як світ, але тим не менше: споживання достатньої кількості води збільшує швидкість, з якою здорові люди спалюють калорії. Це було так само підтверджено дослідженням, в якому учасники, випиваючи 2 високих склянки води, прискорювали обмін речовин на 30%.
За оцінками вчених, збільшивши споживання води на 1,5 л в день, людина може спалити додатково 17 400 ккал за рік – це близько 2 кг ваги. Здається, що трохи, але якщо для цього не треба робити практично нічого, то чому б і ні?
5. «Правило 2,5 хвилини»
«Правило 2,5 хвилини» було встановлено в ході одного експерименту і детально описано в журналі Physiological Reports.
Його суть полягає в тому, що, здійснюючи під час тренування 5 30-секундних сплесків максимальної активності (як при спринті) – наприклад розганяючись на велосипеді або біговій доріжці – з перервами на 4 хвилини відпочинку, ви прискорюєте метаболізм і потім спалюєте за день 200 додаткових калорій. Не так уже й складно і довго, і в той же час тренування можуть стати набагато ефективнішими.
6. Їжте часто і мало
Все просто: харчуючись так, ви посилаєте сигнал організму, що їжі досить і немає сенсу запасатися – таким чином метаболізм розганяється. Відповідно, пропускаючи прийоми їжі, ми посилаємо протилежний сигнал.
7. Подбайте про тьмяне освітлення
Ще один простий і безболісний спосіб прискорити метаболізм – приглушити яскравість телефону, якщо ви продовжуєте користуватися ним перед сном. Дослідження показали: світло, що виходить від електронних приладів, порушує виробництво гормону сну мелатоніну. А метаболізм безпосередньо пов’язаний з правильним режимом, кількістю і якістю сну.
8. Перестаньте підраховувати калорії
Дієтологи радять перестати фокусуватися на калоріях і приділяти більше уваги якості споживаних продуктів. Адже, погодьтеся, не всі калорії «однакові»: висококалорійний бургер – це зло, але висококалорійні горіхи, наприклад, навпаки, корисні.
Якісні продукти – натуральні, цільні, мінімально оброблені, такі як овочі, фрукти, горіхи і насіння, мають набагато більшу поживну цінність, ніж їх дієтичні аналоги у вигляді порошків і іншого. Ці продукти допомагають приручити голод природним шляхом, живлять організм вітамінами і мінералами на найглибшому рівні і втамовують невгамовне бажання перекусити чимось шкідливим.
9. Прохолодне повітря в спальні
Надихаючі результати експерименту, опублікованого в журналі Diabetessuggests, свідчать: прохолодна температура в кімнаті впливає на запаси коричневого жиру в тілі (глибокого шару, який покликаний захищати організм від переохолодження).
Він, в свою чергу, впливає на білий жир, який знаходиться під шкірою, і розщеплює його, «розбираючи» корисні речовини для своєї роботи. Учасники експерименту кілька тижнів спали в кімнатах з різною температурою: нейтральною, прохолодною і теплою. Після 4 тижнів сну в кімнаті з холодним повітрям у чоловіків скоротився обсяг білого жиру на животі майже в 2 рази.
10. Забудьте про денний сон
Наукою доведено, що люди спалюють менше калорій, коли сплять протягом дня і не сплять переважно у вечірній час доби. Якщо ж ваш режим вимушено передбачає нічне неспання і денний сон, вчені радять скоротити кількість споживаної їжі хоча б на 50-60 ккал.
11. Раз на тиждень свідомо порушуйте дієту
«Свято живота» – досить затребуване явище серед спортсменів-аматорів і професійних атлетів, яке передбачає планове порушення вашої дієти. Воно являє собою строго 1 прийом їжі в тиждень, коли ви вдосталь наїдаєтеся тим, у чому зазвичай себе обмежуєте.
Ключове значення цієї хитрості полягає в тому, що ви обманюєте свою психологію: хто завгодно рано чи пізно зірветься, думаючи про те, що йому заборонено все смачне і мало не назавжди. Але, коли ви знаєте, що за ваші старання вам забезпечено гарантована і цілком швидка винагорода, не так вже й складно відмовити собі в своїх імпульсивних бажаннях.
12. Менше стресу
Згідно з дослідженням, опублікованим в інтернет-виданні Biological Psychiatry, стрес значно уповільнює метаболізм. Що ще гірше, в стресовому стані ми більш схильні до необдуманого переїдання, причому тягне нас саме на жирну, солодку і солону їжу – «трійця», яка точно йде врозріз з правильним харчуванням.
Вчені кажуть, що вживання висококалорійної їжі в стресовому стані негативно впливає на метаболізм і призводить до значного набору ваги.
13. Спіть достатню кількість годин
Повертаючись до теми якісного сну: повноцінний 8-годинний сон, який припадає на правильні годинни (з 22: 00-23: 00 до 6: 00-7: 00), як не можна краще сприяє гарному метаболізму і позбавленню від небажаного жиру на животі.
У дослідженні за участю 60 000 жінок вченими було виявлено, що учасниці, які спали менше 5 годин на добу, піддавалися найбільшому ризику ожиріння в порівнянні з тими, хто спав в межах норми.
В іншому дослідженні вчені з Фінляндії вивчали близнюків і з’ясували, що ті, хто недосипає, набирали більше вісцерального жиру, ніж їх брати або сестри. Воно й не дивно, адже дефіцит сну в першу чергу пов’язаний з підвищеним рівнем гормону стресу кортизолу в організмі, який винен в утриманні жиру.
Більш того, регулярні недосипання призводять до порушення толерантності до глюкози – тобто здатності організму переробляти цукор в енергію, а не в жир.