Ці 6 кроків буквально змусять ваше тіло перетворювати жири в енергію!
Кетоз – це метаболічний процес, який дає кілька переваг для здоров’я. Під час цього процесу тіло перетворює жир в кетони і починає використовувати їх в якості основного джерела енергії.
Було науково доведено, що дієти, які сприяють кетозу, корисні для зниження ваги, головним чином через їх властивості пригнічувати апетит.
Крім того, багато досліджень показують, що кетоз може допомогти при неврологічних розладах, діабеті типу 2 та інших умовах.
7 ефективних порад для активізації кетоза
1. Зведіть до мінімуму споживання вуглеводів
Вживання харчування з низьким вмістом вуглеводів є найважливішим фактором. Зазвичай клітини використовують глюкозу в якості основного джерела палива. Але більшість клітин здатні використовувати інші джерела палива, в тому числі кетони, відомі як кетонові тіла.
У разі низького споживання вуглеводів, запаси глюкози, а також рівні інсуліну значно знижуються, що дозволяє вивільняти жирні кислоти з жирових запасів. Потім печінка перетворює деякі з цих жирів в кетонові тіла, бета-гідроксінутірат і ацетоацетат, всі з яких можуть використовуватися в якості палива головного мозку.
Рівень обмеження вуглеводів, щоб потрапити в кетоз, індивідуалізована. Деяким людям необхідно обмежити чисті вуглеводи до 20 г щодня, а деякі можуть потрапити в кетоз, споживаючи в два рази більше цієї суми.
У 1-тижневому дослідженні люди з надмірною вагою, з діабетом типу 2, які обмежували споживання вуглеводів до 21 або менше грамів щодня, щодня оцінювали рівень екскреції сечових кетонів, які були в 27 разів вище, ніж їх базові рівні.
2. Включіть кокосову олію в свій раціон
Кокосова олія, яка багата тригліцеридами середнього ланцюга, також може сприяти досягненню кетоза. Ці жири швидко всмоктуються і потрапляють в печінку, де їх можна перетворити в кетони або використовувати для енергії відразу.
Майже 50 відсотків його жиру надходить з лауринової кислоти, яка, як було встановлено, забезпечує більш стійкий рівень кетоза. Це відбувається тому, що він краще метаболізується в порівнянні з іншими жирами.
При додаванні кокосової олії в свій раціон, рекомендується робити це поступово, щоб мінімізувати побічні ефекти, такі як діарея і спазми шлунку. Почніть з чайної ложки щодня і поступово підійдіть до двох столових ложок в день.
3. Збільште свою фізичну активність
Дані досліджень свідчать про те, що наявність кетоза надзвичайно корисно для певних видів спортивної діяльності, таких як витривалість.
Більш фізично активність допомагає досягти кетоза. Печінка стимулює виробництво кетонів, які можуть використовуватися в якості палива для м’язів.
Згідно з дослідженнями, при низьких концентраціях кетонів в крові, особливо підвищується швидкість, з якою відбувається виробництво кетонів. Однак в разі вже збільшених кетонів вони не піднімаються з вправами.
Згідно з дослідженням, в якому брали участь 9 літніх жінок, які тренувалися до або після їди, рівень їх кетонів становив 137-314%, коли вони здійснювалися до їжі в порівнянні з тим, коли вони тренувалися після їжі.
Зверніть увагу: незважаючи на те, що вправи збільшують виробництво кетонів, організму може знадобитися час (близько місяця), щоб пристосуватися до використання кетонів як паливо.
4. Збільште споживання здорового жиру
Високе споживання здорового жиру може збільшити рівень кетонів і, таким чином, допомогти досягти кетоза. Харчування з низьким вмістом вуглеводів не тільки зводить до мінімуму вуглеводи, а й одночасно забезпечує організм жиром.
Прагніть до вибору високоякісних джерел жирів, таких як кокосова олія, сало, жир, олія авокадо і оливкова олія.
5. Спробуйте короткий піст
Перехід без їжі протягом декількох годин – ще один спосіб досягнення кетоза. Багато людей голодують протягом 24-48 годин перед початком кетогенної дієти, щоб швидко потрапити в кетоз.
Інший спосіб викликати кетоз – переривчастий піст, дієтичний підхід, який передбачає регулярні короткострокові пости.
6. Підтримувати адекватне споживання білка
Споживання достатньої кількості білка, щоб забезпечити печінку амінокислотами, є необхідним для виробництва нової глюкози. Під час цього процесу печінка виробляє глюкозу для декількох клітин і органів в організмі, але не може використовувати кетони в якості палива.
Було науково доведено, що як збереження м’язової маси, так і фізичних характеристик оптимізується, коли споживання білка знаходиться в діапазоні 1,2-1,7 грам на кожний кілограм ваги вашого тіла.