Старші 50? Додайте в свій раціон більше цих продуктів!
У нашому списку немає великих сюрпризів або супер дорогих і “модних” інгредієнтів, і це зроблено навмисно. Всі рекомендовані продукти доступні і відносно недорогі, а це значить, що ви цілком можете додати їх в свій раціон і тим самим оздоровлюватися.
1. Квасоля
Дослідження показують, що щоденне вживання квасолі або сочевиці (3/4 склянки) може допомогти знизити рівень ЛПНЩ ( «поганого») холестерину на 5 відсотків. Потрібен простий спосіб додати в свій раціон більше бобів? Змішайте консервовані боби з низьким вмістом натрію з цільнозерновою пастою і обсмаженими овочами.
2. Вівсянка
Ризик серцевих захворювань різко зростає у чоловіків старших 45 і жінок старших 55 років, тому включення в свій раціон більшої кількості продуктів, що знижують рівень холестерину, таких як вівсянка, – розумний крок.
Вівсяні пластівці багаті розчинною клітковиною, званою бета-глюканом, і було показано, що споживання не менше 3 грамів цієї клітковини в день (що еквівалентно 1,5 чашкам приготовленої вівсянки) знижує загальний рівень холестерину і холестерину ЛПНЩ на 5-10 відсотків.
Люди, які регулярно їдять цей та інші цільнозернові продукти, також мають менший ризик передчасної смерті. Звичайний овес дешевший, ніж зернові в коробках, і є ідеальною основою для інших корисних інгредієнтів, таких як горіхи, насіння і фрукти.
3. Яблука
Звичайно, це не самі “гламурні” фрукти, але яблука нітрохи не гірші екзотичних продуктів і набагато, набагато дешевші. Велике яблуко містить 5 грамів корисної для серця клітковини, і дослідження показують, що щоденне вживання яблук може знизити як загальний холестерин, так і холестерин ЛПНЩ, щоб підтримувати ваші судини і серце у відмінній формі.
Дослідження, проведене в 2013 році, показало, що люди, які часто їдять яблука, мають більш низький ризик розвитку діабету 2 типу. І хороша новина в тому, що яблука можна знайти майже скрізь, в тому числі в самих маленьких магазинчиках. Відріжте одну часточку і додайте трохи меду або арахісового масла – у вас вийде класична закуска, яка ніколи не застаріє.
4. Горіхи
Вживання горіхів замість чіпсів, крекерів і печива – простий спосіб значно поліпшити свій раціон. Вживання близько 30 гр різних горіхів щодня знижує ризик серцевого нападу, інсульту і смерті від серцево – судинних захворювань на 28 відсотків. І не забувайте, що арахіс теж має значення – він однаково корисний, але коштує приблизно вдвічі менше, ніж мигдаль і інші деревні горіхи.
5. Листова зелень
Додавання шпинату, капусти або іншої листової зелені до страв може допомогти зберегти ясність розуму з віком. Згідно з дослідженням, представленими на щорічних зборах Американського товариства харчування, люди, які їли одну-дві порції зелені в день, мали такі ж когнітивні здібності, як і люди молодші їх на 11 років, які рідко їли зелень.
Приготування зелені не повинно бути складним. Як гарнір без зайвого клопоту візьміть пакет молодого шпинату і обсмажте його цілі листя, окропивши оливковою олією (за бажанням ще й з подрібненим часником).
6. Ягоди
Вам також потрібно вживати більше ягід – це ще один потенційний “підсилювач” мозку. Полуниця, чорниця і споріднені з ними плоди багаті фітохімічними речовинами, які можуть уповільнити вікове погіршення пам’яті за рахунок збільшення притоку крові до мозку і зменшення запалень.
Свіжі ягоди не завжди доступні за ціною, але ви можете знайти великі пакети заморожених сортів в супермаркетах протягом всього року. Додавайте ягоди в йогурт, вівсянку, домашні кекси або навіть час від часу в порцію морозива.
7. Йогурт
Достатня кількість білка, спожитого протягом дня, може допомогти зберегти м’язи сильними і уповільнити поступове зниження безжирової маси тіла, яке відбувається у міру дорослішання нашого тіла.
Йогурт, особливо грецький, може дати щедру дозу високоякісного білка під час сніданку і перекусу, в той час дня, коли ми схильні їсти більш вуглеводні страви.
Йогурт з коров’ячого молока і його збагачені немолочні версії також є хорошими джерелами кальцію – поживної речовини, яку жінкам старшим 50 і чоловікам старшим 70 років необхідна у великих кількостях для підтримки здоров’я кісток.
Корисні бактерії, які надають йогурту його присмак, також можуть допомогти живити кишечник. Щоб звести до мінімуму доданий цукор, купіть простий натуральний йогурт і додайте в нього корисні продукти, такі як свіжі або сушені фрукти, горіхи, насіння, цільнозернові пластівці або (для задоволення) шматочки темного шоколаду.