1-хвилинні вправи на розтяжку, які врятують вашу спину від болю
Більшість людей, що працюють в офісі за комп’ютером, не з чуток знайомі з важким болем в спині, який виникає через багатогодинну сидячу роботу. Багато турботливих компаній створюють спеціальні зони для комфортабельного відпочинку своїх співробітників. Але якщо ви ще не працюєте в такому місці або начальство тільки думає про створення подібного місця, вам варто подбати про себе самостійно.
Пропонуємо вашій увазі підбірку з 1-хвилинних вправ, які допоможуть вам зміцнити м’язи спини і при цьому позбавитися від болю в майбутньому, незалежно від того, де ви знаходитесь.
- Місце тренування – будь-яка рівна, тверда поверхня, наприклад, підлога.
- Час тренування – 1 хвилина на 1 вправа.
- Початок тренування – вранці, вдень, ввечері.
- Регулярність – кожен день.
1. Зміцнення і розтяжка хребта
На що впливає: м’язи черевного преса і спини. Зміцнення і розтяжка хребта.
Правильність виконання: легке потягування в нижній ділянці спини.
Спосіб 1
Що робити: поступово нахиляйте обидва коліна убік, а голову повертайте в протилежну сторону. Плечі залишаються нерухомими і притиснутими до підлоги. Замріть в цій позиції на 10 секунд, потім зробіть так само в інший бік.
Повтори: 4 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення витягайте праву ногу, а ліву згинайте в коліні. Стопу «зачіпляйте» за коліно прямою ногою. Нахиляйте зігнуте коліно назовні, а голову повертайте в іншу сторону, плечі залишаються нерухомими.
Повтори: 20 раз.
Спосіб 3
Що робити: повільно по черзі нахиляйте коліна спочатку в одну, потім в іншу сторону і одночасно повертайте голову в протилежному напрямку.
Повтори: 10 нахилів не зупиняючись.
2. Зміцнення грудного відділу хребта
На що впливає: м’язи черевного преса і середньої частини спини.
Правильність виконання: легке потягування в нижній ділянці спини.
Спосіб 1
Що робити: глибоко і вільно дихаючи, не виходячи з прийнятого положення, вигніть дугою спину і зафіксуйте таке положення на 15 або 30 секунд. «Верблюд»: з вихідного положення прогніться у напрямку до підлоги, формуючи при цьому ту ж дугу, але тільки в зворотному напрямку. Зафіксуйте це положення на 15 або 30 секунд.
Повтори: по 2 рази.
Спосіб 2
Що робити: з вихідного положення «котяча спина» підтягуйте одне коліно до грудей і намагайтеся дістати ним до чола, потім випрямити цю ногу, зберігаючи позицію паралельно підлозі. І знову поверніться у вихідне положення.
Повтори: 10 раз в повільному темпі.
3. Зміцнення поперекового відділу хребта
На що впливає: зміцнення м’язів черевного преса. Якщо черевний прес слабкий, живіт може випинатися, а хребет – зміщуватися вперед.
Правильність виконання: легке напруження в районі черевного преса.
Cпосіб 1
Що робити: притисніть таз до підлоги, вдихніть, а під час видиху піднімайте грудну клітку догори.
Повтори: 10 раз в повільному темпі.
Cпосіб 2
Що робити: перебуваючи в початковому положенні, вдихніть, підтягуйте одне коліно до протилежного ліктя, інший лікоть залишається лежати на підлозі. Потім випрямляйте зігнуте коліно у висячому положенні, в той же час підтягуйте інше коліно до протилежного ліктя. Вправа схожа на велосипедну їзду, при цьому без кругових рухів.
Повтори: 10 раз в повільному темпі.
Здорова спина і хребет – це запорука здоров’я всього вашого організму і його повноцінного функціонування. Користуйтеся на здоров’я і бережіть себе!