8 золотих правил, як прискорити метаболізм для максимально продуктивного схуднення!
Ви напевно чули, як багато хто називає причиною своєї надмірної ваги уповільнений обмін речовин. Чи правда, що у всьому винен обмін речовин? І якщо так, то чи можна збільшити швидкість вашого метаболізму?
Для початку зазначимо, що швидкість метаболізму дійсно прямим чином впливає на масу тіла. Але всупереч поширеній думці, повільний метаболізм рідко є причиною надмірної ваги. Основними факторами в кінцевому підсумку, які визначають вашу вагу, є споживання їжі і напоїв і ваша фізична активність.
Як прискорити метаболізм для максимально продуктивного схуднення!
Метаболізм – це процес, при якому ваш організм перетворює те, що ви їсте, п’єте в енергію. У цьому складному біохімічному процесі калорії з їжі і напоїв в поєднанні з киснем вивільняють енергію, яку потребує ваш організм для свого нормального функціонування.
Навіть тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою, ваше тіло потребує енергії для підтримки всіх своїх «прихованих» функцій. Це – дихання, циркуляція крові, регулювання рівня гормонів, оновлення і ремонт клітин. У спокійному стані організм спалює близько 70% всіх спожитих калорій.
Фактори, що визначають швидкість метаболізму
Ваша стать
Чоловіки, як правило, мають більш високий обсяг м’язової маси і менше жирової тканини, ніж жінки того ж віку. Відповідно вони спалюють більшу кількість калорій.
Ваш вік
З віком кількість м’язової маси помітно знижується. Їй на заміну приходить жирова, і обмін речовин істотно сповільнюється. В середньому, це уповільнення починається з 40 років і далі стабільно знижується з кожним роком.
Перетравлення їжі (термогенез)
Перетравлення, транспортування і зберігання споживаної вами їжі також використовує певну кількість калорій. Це число складає від 100 до 800 калорій в день. Здебільшого, потреба вашого тіла в енергії для обробки їжі залишається відносно стабільною і її нелегко змінити.
Фізична активність
Такі дії, як сходити в магазин, побігати з собакою, піднятися по сходах і будь-яка інша фізична активність спалюють решту калорій, спожитих вами за день. На сьогоднішній день фізична активність є найбільш змінною з факторів, що визначають кількість калорій, що спалюються вами за день.
Ви набираєте вагу, коли їсте більше калорій, ніж спалюєте – або спалюєте менше калорій, ніж їсте. Хоча ви не можете контролювати свої вік, стать і генетику, є й інші способи, щоб поліпшити ваш метаболізм.
1. Пийте більше води
Саме вода задіяна в усіх біохімічних процесах, які протікають в організмі. Саме вода відіграє вирішальну і найважливішу роль в швидкості обміну речовин. Чай, кава і газовані напої не можуть заповнити необхідний нам водний баланс.
У чому ж причина?
По-перше – в каві, чаї і в багатьох газованих напоях міститься кофеїн. Одна з основних його особливостей – зневоднення організму. Після того як ви випили кухлик кави або зеленого / чорного чаю, з вашого організму буде виділено більше води, ніж ви випили. Це призводить до непомітного, але постійного зневоднення.
По-друге – більшість людей вживають всі ці напої з цукром. Крім очевидної шкоди від додаткового введення в свій раціон легкозасвоюваних швидких вуглеводів (в вигляді цукру), які безсумнівно є головними винуватцями появи зайвої ваги, цукор викликає підвищення осмотичного тиску в клітинах організму. В результаті цього додатково посилюється і без того чимала втрата рідини.
Що ж залишається нещасному організму, в умовах постійного зневоднення? Правильно! Пристосуватися і уповільнити обмін речовин, щоб зберегти більше цінної рідини і зменшити її втрати.
Висновок очевидний – пийте більше чистої питної води без цукру і інших добавок. Зовсім відмовлятися від чаю і кави при цьому не потрібно. Просто розумно обмежте їх вживання і введіть в свій раціон чисту воду.
Запам’ятайте два важливих правила:
1. Не варто пити багато води за один раз. Пийте воду регулярно, але невеликими порціями. В ідеалі – близько 100 мл за раз. Щоб не забувати робити це регулярно, поставте на робочий стіл пляшку з чистою водою і склянку.
2. Не пийте воду під час і відразу після їжі. Заведіть корисну звичку випивати 1 стакан води за 10 хвилин до прийому їжі.
Як показує практика, впровадження чистої води і скорочення споживання солодких напоїв з часом значно поліпшить ваше самопочуття.
2. Харчуйтеся 5 – 6 разів на день
Вчені довели, що коли ви робите багатогодинні перерви між прийомами їжі, ваш організм вважає, що для нього настали «голодні часи» і боячись, що його нескоро ще нагодують, починає відкладати калорії на «чорний день».
В результаті цього ваш обмін речовин сповільнюється. І навпаки, при збільшенні кратності прийомів їжі, рівень цукру в крові підтримується на досить рівному рівні, ваш метаболізм знаходиться на постійному низькому старті і ви спалюєте більше калорій протягом дня.
Також кілька досліджень показали, що ті люди, які регулярно перекушують, в цілому за день з’їдають менше.
Отже, ні в якому разі не дозволяйте собі голодувати!
3. Зверніть увагу на кількість уживаного вами білка
Ваше тіло перетравлює білок набагато повільніше, ніж жир або вуглеводи, тому ви довше відчуваєте себе ситими (особливо, коли ви з’їдаєте велику кількість білка на сніданок). Крім того білок допомагає прискорити ваш метаболізм. Чому? Все дуже просто.
В процесі, званому термогенез, ваше тіло використовує близько 10% з усіх отриманих калорій на перетравлення їжі, а спалювання білка відбувається набагато повільніше, ніж вуглеводів або жиру, і ваш організм в цьому процесі витрачає куди більше енергії.
Одне недавнє дослідження в Університеті Перд’ю виявило ще одну перевагу дієти з високим вмістом білка – дієта багата білком допомагає нам зберегти м’язову масу тіла, а м’язи, як відомо, навіть в спокійному стані спалюють більше калорій.
Хороші джерела білка: пісне м’ясо, індичка, риба, біле м’ясо курки, тофу, горіхи, боби, яйця, гречка, кіноа і знежирені молочні продукти.
4. Не забувайте про сніданок!
Важливо не тільки що ви їсте, але і коли. Найважливішим прийомом їжі є сніданок. Якщо ви хочете прискорити обмін речовин, запам’ятайте, від сніданку не можна відмовлятися ні в якому разі. Саме він дає потужний стартовий заряд нашому обміну речовин.
Зверніть увагу, щоб ваш ранковий прийом їжі був багатий поживними речовинами і особливо білком. Це може бути вівсянка з ягодами і мигдальним горіхом, омлет зі шпинатом, нежирним сиром і шматочком цільнозернового хліба або сир з ягодами.
5. Включіть у свій раціон цитрусові
Апельсини, мандарини, лимони, грейпфрути – всі ці соковиті фрукти повинні стати важливою частиною вашого харчування. А все тому, що, крім вітамінів і інших корисних речовин, вони містять лимонну кислоту.
Лимонна кислота відіграє ключову роль в енергетичному циклі, який був названий на честь вченого, який його відкрив і отримав за це Нобелівську премію – Циклом Кребса або циклом лимонної кислоти. Цикл Кребса – це ключовий етап дихання всіх клітин, що використовують кисень, центр перетину безлічі метаболічних шляхів в організмі.
Якщо ви маєте проблеми з травленням, не варто їсти цитрусові на голодний шлунок – це може загострити наявні нездужання.
6. Наростити м’язову масу
Ваше тіло постійно спалює калорії, навіть коли ви нічого не робите. Ми вже говорили, що швидкість метаболізму у людей з вищою м’язовою масою помітно вища.
Кожен кілограм м’язів спалює близько 13 калорій в день тільки щоб підтримувати себе, в той час як кожен кілограм жиру спалює тільки 5 калорій в день. Після сеансу силових тренувань, м’язи всього тіла активуються і починають спалювати більшу кількість калорій, тим самим прискорюючи процес обміну речовин.
7. Змінюйте інтенсивність фізичних навантажень
Наступного разу, коли ви підете в спортзал, басейн або на пробіжку навколо будинку, зверніть особливу увагу на темп навантаження. Спробуйте наростити темп виконуваних вами дій протягом 30 – 60 секунд, потім поверніться до звичайного режиму на 90 секунд. Повторюйте цю послідовність 5 разів, 2 рази на тиждень.
Використовуючи цю стратегію, ви споживаєте більшу кількість кисню, від цього збільшується кількість мітохондрій і ви ефективніше спалюєте калорії протягом дня.
Аеробні вправи не допоможуть вам наростити великі м’язи, але вони абсолютно точно збільшать швидкість вашого метаболізму протягом декількох годин після тренування. Вправи високої інтенсивності забезпечують більш тривалий підйом рівня метаболізму, ніж тренування з низьким або середнім рівнем інтенсивності.
8. Включіть у свій раціон продукти містять Омега-3
Присутні у великій кількості в рибі, рослинних маслах і деяких горіхах незамінні кислоти Омега-3 допомагають регулювати рівень гормону лептину в нашому організмі, який в чималому ступені впливає на швидкість, з якою наше тіло спалює жир.
Включаючи в свій раціон продукти, багаті жирними кислотами Омега-3, ви підстьобнете свій обмін речовин і збільшите жироспалювану здатність організму.
Візьміть в звичку приймати риб’ячий жир кожен день. Ну а якщо риб’ячий жир і його запах викликають у вас непереборну огиду, то включіть в своє харчування такі продукти, як жирні сорти риби (лосось, форель, тунець, сардини і скумбрія), лляну і рапсову олію, волоські горіхи.