П’ять порад, як не набрати вагу після 40
Після 40 років гормональний фон у жінок починає змінюватися і виникають перші симптоми наближення менопаузи. Метаболізм сповільнюється, відсоток жирової тканини в організмі збільшується, а м’язової маси стає менше. Чи означає це, що після сорока ви обов’язково наберете вагу? Зовсім ні! Щоб зберегти гарну фігуру, дотримуйте кілька важливих правил.
КРОК 1. Контролюйте свою вагу
У нормі показник Індексу маси тіла (ІМТ) не повинні перевищувати 25 кг / м2. Підрахувати ІМТ Ви можете за допомогою он-лайн калькулятора або по формулі- маса тіла / зріст. Зважуватися достатньо 1 раз в тиждень, натщесерце.
КРОК 2. Фізична активність.
Фізична активність для нормалізації ваги в період менопаузи більш важлива, ніж дієтологічні рекомендації. Вона дозволить зберегти м’язову масу, протидіючи розвитку вікового ожиріння. Та й в профілактиці остеопорозу грає не останню роль.
Почати дуже просто- встати і піти Так-так, необхідно щодня робити 10 тисяч кроків, більшість з яких має бути зроблено на свіжому повітрі. Практично на всіх телефонах є крокоміри для вимірювання.
КРОК 3. ЯКІСТЬ ХАРЧУВАННЯ.
Дотримуємося принципів дрібного харчування – сніданок, обід і вечеря і бажано 2 перекуса. Обід – це не перше, друге і компот-достатньо суп + салат або салат + курка, м’ясо чи риба
Використовуємо щадні методи кулінарної обробки-відварювання, тушкування, запікання.
Включаємо в харчування якомога більше овочів і фруктів. Зимою – використовуємо заморожені овочеві.
Солодкі фрукти постараємося вживати до 17 години вечора. У сезон віддаємо перевагу місцевим видам фруктів і ягід, взимку використовуємо цитрусові і доступні екзотичні – наприклад, ківі або банан.
Влаштовуємо частіше рибні дні. Причому обов’язково-1-2 рази на тиждень включаємо в меню жирну морську – оселедець, палтус, скумбрію-джерело поліненасичених жирних кислот – для профілактики ранніх інсультів.
Частіше ніж червоне м’ясо використовуємо в харчуванні біле м’ясо птиці без шкірки, Не боїмося включати яйця – 3-5 шт. на тиждень у вигляді омлету або відварені на сніданок.
Для поповнення кальцію використовуємо кисломолочні продукти зниженої жирності і нежирні сири- зверніть увагу на бринзу та інші, так звані ропні сири.
Гречка, бурий рис, геркулес, булгур – всі ці крупи можуть бути у вигляді гарніру або ранкової каші.
«Шматочка чорного або з висівками хліба або хлібці поповнять запаси вітамінів групи В і допоможуть травленню .т.к. містять клітковину.
Якщо цукрового діабету немає, то використовувати цукрозамінники не варто. Побалувати себе можна зефіром, пастилою або декількома шматочками якісного шоколаду. Краще або після прийому їжі-на десерт.
Зводимо до мінімуму вживання напівфабрикатів, чіпсів, сосисок, ковбаси, копченостей, виробів з листкового тіста, майонезу.
КРОК 3. Стресостійкість
Повноцінний сон (не менше 8 годин), підтримання дружніх і сімейних зв’язків, заняття улюбленою справою, подорожі – все це дозволяє уникати зниження настрою і депресій, а значить переїдання і ожиріння.
Якщо ж Ви відчуваєте, що їжа і думки про неї стали займати занадто багато місця у Вашому житті або у Вас постійно знижений настрій, дратівливість і плаксивість, то слід звернутися за допомогою до психотерапевта або психолога. Вони допоможуть Вам знайти рішення проблем, які викликають подібні стани.
КРОК 4. Слідкуйте за здоров’ям
Сьогодні третина життя жінки припадає на період після настання менопаузи, і їй важливо довгі роки залишатися активною і здоровою. Збільшення ваги після 45 років-це сигнал того, що в жіночому організмі почалися гормональні зміни, які можуть стати причиною серйозних проблем зі здоров’ям. Саме тому після 45 років дуже важливо регулярно відвідувати гінеколога і проходити щорічні обстеження.