Ці 10 овочів містять більше заліза, ніж м’ясо

Ці 10 овочів містять більше заліза, ніж м’ясо

Залізо – незамінний помічник нашого тіла. Збалансована дієта повинна задовольняти наші потреби, але як забезпечити тіло залізом? Ми знайдемо відповідь в таких продуктах, як червоне м’ясо, ракоподібні, а також шоколад, водорості і спеції.

Хоча залізо присутнє в багатьох продуктах, іноді ми можемо страждати від його дефіциту, так як залізо не завжди добре засвоюється в нашому організмі.

Ми не повинні позбавляти себе багатих на залізо продуктів, таких як червоне м’ясо і ракоподібні. Ми також повинні вживати овочі з високими дозами заліза.

Ось список овочів, які багаті залізом. Не забудьте включити їх в свій раціон.

1. Квасоля

Бобові містять різні корисні для здоров’я елементи, такі як деревні волокна, вуглеводи і антиоксиданти. Але однією з найважливіших переваг бобів є його високий вміст заліза, приблизно 1,8 міліграма на 100 гр.

У той же час не забувайте про вживання цинку, міді і калію. Вони є частиною списку продуктів, які багаті поживними речовинами.

Згідно з дослідженнями, регулярне споживання бобів допомагає контролювати діабет, знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку кишечника. Боби мають ці достоїнства завдяки своїм харчовим волокнам.

Американські дієтологи рекомендують споживати овочі кілька разів на тиждень, причому ідеальна доза становить близько 680 г в тиждень.

2. Шпинат

Шпинат також є відмінним джерелом заліза. У нього низький рівень калорій, оскільки він містить тільки 22 калорії на 100 г. Він також містить важливі антиоксиданти і багатий вітаміном А.

Шпинат підвищує вміст заліза після його приготування. Тобто, в цьому випадку він більш корисний, ніж сирий.

3. Брокколі

Брокколі містить 1 мг заліза на 100 г, що становить 6% від рекомендованого добового споживання. Це неймовірно поживно!

Крім того, брокколі містить 168% вітаміну С, рекомендованого для дорослих. І як ми вже знаємо, вітамін С допомагає засвоювати залізо.

Брокколі також багата фолієвою кислотою, клітковиною і вітаміном К.

4. Тофу

Тофу – це соєвий продукт, який дуже популярний серед вегетаріанців і в деяких азіатських країнах. 126 г тофу забезпечує 3,6 мг заліза, що становить 19% від рекомендованого добового споживання.

5. Темний шоколад

30 г темного шоколаду містить 3,2 мг заліза, що становить 18% від рекомендованого щоденного споживання. Та ж порція містить 25% міді і 16% магнію. Темний шоколад містить пробіотичне волокно, корисні бактерії для кишечника.

Дослідження показало, що порошок какао і темний шоколад мають більшу антиоксидантну здатність, ніж сік з ягід і чорниці. Згідно з іншими дослідженнями, темний шоколад благотворно впливає на рівень холестерину і може знизити ризик інфарктів та інсультів.

Однак, різні типи шоколаду відрізняються своїми якостями. Вважається, що кількість флавоноїдів, що містяться в темному шоколаді, більша, ніж в молочному шоколаді.

І так, краще їсти шоколад, який містить як мінімум 70% какао, щоб максимально використовувати його переваги.

6. Сочевиця

Сочевиця – це багата залізом їжа (на 3,3 мг припадає 100 грамів заліза). Крім високоякісних рослинних білків, вона також багата волокнами, що полегшує переварювання і кишковий транзит.

Сочевиця ідеально підходять для спортсменів, а також для вагітних жінок через високу концентрацію фолієвої кислоти. До того ж, вона не лише містить залізо, а й велика кількість магнію і вітаміну B.

Сочевиця є цікавим варіантом для вегетаріанців. Вони можуть її споживатися гарячої або холодної, або як інгредієнт в салатах.

7. Капуста

Цей овоч багатий на вітаміни, які перевищують рекомендовану добову дозу (512% вітаміну А і 200% вітаміну С). Але головною живильною речовиною капусти є кількість заліза (1,5 мг на 100 г.).

Кількість заліза в капусті більша, ніж в м’ясі. Залізо сприяє зростанню і оновленню клітин.

Капуста також містить вітамін К, який сприяє утворенню сильних і стійких кісток.

Високий вміст клітковини робить капусту відмінним засобом проти запорів. Нерозчинні волокна в листі допомагають поживним речовинам переміщатися зі шлунка в кишечник. Волокна знижують рівень холестерину і уповільнюють перехід глюкози в кров. Її вживання допомагає серцево-судинній системі і гарному травленню.

8. Насіння гарбуза

Насіння гарбуза містять 3,3 мг заліза на 100 грамів. Скористайтеся ними! Додайте їх в салати з насінням соняшнику та іншими інгредієнтами.

Вони також містять цинк, фосфор і магній, а їх висока поживна цінність пов’язана з вітамінами A, E, F і з групою B. Вони також багаті білками: 35 грамів білка на 100 грамів. У них є всі незамінні амінокислоти.

9. Буряк

Буряк вирощується з часів Середньовіччя і є овочем, відомим своїм високим вмістом цукру. Хоча в ньому також міститься велика кількість мікроелементів.

Буряк містить 1,8 мг заліза на 100 грамів і допомагає регенерувати кров. Цей овоч також багатий кальцієм і магнієм. Ця речовина дозволяє боротися з певними видами раку, оскільки вона відмінно підходить для хорошого функціонування печінки.

Буряк також включає фолієву кислоту (вітамін B9) і забезпечує гарне засвоєння вуглеводів.

10. Горіхи

Горіхи, мигдаль, фісташки, фундуки, фініки, інжир містять в середньому від 2,4 до 3 мг заліза. Вживаючи їх можна досягти необхідних 15 мг заліза в день для дорослих. Вони також є джерелом енергії. Невелика кількість води, яку ці плоди містять, допомагає їм зберігатися протягом тривалого часу. Але будьте обережні! Не завантажуйте себе надмірною кількістю калорій.

Горіхи можна вживати в сирому вигляді або в якості інгредієнта в салатах і коктейлях.

Важливо знати, що деякі продукти, як молочні продукти або чайні та кавові таніни містять кальцій, який перешкоджає правильному засвоєнню заліза.

Щоб не витрачати даремно наші зусилля і збільшувати кількість заліза, споживайте інші продукти з вітаміном С, такі як ківі, мандарин, апельсин. Можете також додати лимон в салати або інші страви.

За матеріалами