Три головних гормони для молодості і здоров’я: як за ними стежити
У століття високих швидкостей, швидкого прийняття рішень і дефіциту часу дуже хочеться мати під рукою арсенал застосовних на практиці і в ідеалі нетрудозатратних доступних засобів для продовження і збереження молодості і здоров’я.
Як би банально не звучало, але сон – це ключовий інструмент, за допомогою якого необхідно починати будь-яку оздоровчу практику. При цьому має значення навіть не кількість годин сну, а час відходу до сну. З точки зору ендокринології в першу глибоку фазу сну, яка починається до опівночі, а в ідеалі до 22-23 годин, відбувається пік викиду ключових гормонів молодості: гормону росту і мелатоніну.
Вплив гормону росту неоціненний. Тому ми повинні якомога довше підтримувати природний рівень гормону росту за допомогою сну.
Гормон росту – це гормон білкової структури, і тут є невеликий лайфхак: прийом деяких амінокислот натщесерце перед сном буде сприяти збільшенню кількості гормону. Це орнітин, глутамін, аргінін і лізин.
Основний гормон сну – це гормон шишкоподібної залози мелатоніну. У нього безліч позитивних ефектів. Перший – мелатонін є антагоністом гормону стресу кортизолу. При підвищеному рівні інформаційного та побутового стресу рівень кортизолу залишається перманентно високим, тому рано чи пізно це починає руйнувати організм і наближати старість. Протидіяти цьому повинен мелатонін.
Його завдання ввечері – відкрити ворота в сон та дозволити організму відновитися вночі. Другий його значимий ефект – антиоксидантний. Мабуть, це найсильніший антиоксидант нашого організму, а це значить, що мелатонін – ключовий протипухлинний агент. Доведено, що люди, які працюють в нічні зміни, найбільш схильні до розвитку ракових захворювань.
Щоб зберегти мелатонін, необхідно дотримання певної гігієни сну. Це вкрай чутливий до штучного освітлення гормон, тому ввечері потрібно уникати яскравого штучного освітлення, використання гаджетів, так як синій діапазон світла, що виходить від екранів, знижує рівень мелатоніну до нуля.
У спальні необхідно повісити штори блекаут, заклеїти всі лампочки на зарядному пристрою і техніці, так як найменше миготіння може знизити рівень такого цінного гормону. Також можна використовувати маски для сну і беруші, але тільки в разі, якщо вам з ними комфортно.
За допомогою харчування ми теж можемо підтримувати рівень мелатоніну. Цей гормон утворюється з амінокислоти триптофану, який спочатку перетворюється в серотонін і тільки потім уже в мелатонін.
Якщо в 17 годин вжити продукти, багаті на триптофан або ж 5-гідрокситриптофан у вигляді БАД і закусити це парочкою сухофруктів (глюкоза є швидким провідником триптофану безпосередньо в мозок, де відбудеться синтез мелатоніну), то ввечері буде набагато простіше заснути і сон буде на порядок вищий за якістю відновлення і продовження молодості.
Ще один гормон, регуляція вироблення якого відбувається вночі, сірий кардинал нашого організму, – гормон насичення лептин. Цей гормон посилає в мозок сигнали про те, що організму необхідна енергії. Якщо енергії досить, організм сприйме цей сигнал як знак ситості, а якщо енергії недостатньо, то запустить пошукову харчову поведінку.
Доведено, що кожну годину неспання після півночі призводить до неусвідомленого зловживання 200-300 калорій на наступний день, до того ж за рахунок солодкого, мучного або фастфуда, насиченого трансжирами. Це відбувається через те, що порушується регуляція вироблення лептину і знижується чутливість рецепторів до нього в головному мозку.
Напевно ви помічали, що якщо ви не виспалися, то регулювати апетит на наступний день стає проблематично.
Поборовши звичку лягати спати після опівночі, ви отримаєте безкоштовний і ефективний інструмент для продовження молодості.