Дієта чи спорт? Я випробувала обидва способи схуднення впродовж року, і ось результат
Мене звати Ірина, мені 38 років, і я важу 102 кг. Ця цифра здається дуже великою, якщо не враховувати одну обставину: рік тому моя вага становила 121 кг. Не можу сказати, щоб це сильно заважало мені жити, але одного разу 5-річна дитина моєї подруги підійшла до мене і запитала: “Іро, чому в тебе такий великий живіт?” І тут я зрозуміла: так більше тривати не може. Треба худнути”.
Історія мого тіла, думаю, така ж, як і у всіх товстих людей: сидячий спосіб життя і шкідлива їжа. Через свою роботу (я фрілансер) і схильність до заїдання негативних емоцій до 37 років моя вага плавно перейшла до позначки в 120 кг. Сім’ї у мене немає, і останні кілька років з дому я виходжу не надто часто. Тому думка довколишніх ніяк не могла на мене вплинути. Втім, як виявилося, не зовсім.
Вкінці 2017 року мені до рук потрапила реклама – абонемент у фітнес-центр з 80%-ою знижкою, і я вирішила записатися. Так почалася моя перша історія.
Історія перша. Про спорт
Після першого ж заняття, яке проходило з «виданими» на перші 10 відвідувань тренером, я викинула в сміттєвий бак цигарки, оскільки 20 років куріння не могли не позначитися на диханні. Тоді ж я відмовилася і від звички пити пиво по п’ятницях і суботах. До речі, я досі не палю, а алкоголь вживаю не частіше, ніж раз на півроку.
Заняття з тренером давалися важко, хоча у мене і не було дуже великих навантажень. Але за півтори години занять я виснажувалась так, що футболку можна було викручувати, а ноги і руки відмовлялися слухатися – вплинув і сидячий спосіб життя, і відсутність фізичної активності. В юності я займалася боротьбою і лижами, але потім покинула, і 20 років спорту в моєму житті майже не було.
Моя їжа під час відвідування спортзалу.
До тренувань і після я їла досить калорійну їжу, наприклад, домашню піцу або лазанью з чимось солоним, а то і зовсім чебуреки. Я думала, що можу собі це дозволити, адже під час занять пішло багато калорій.
В цьому і була моя помилка: витрата калорій була набагато меншою, ніж те, що я отримувала з їжею. М’язи зміцнилися (від природи я швидко набираю м’язову масу), дихання покращилося, проте вага вниз не йшла, та й об’єми не змінилися. Грубо кажучи, до жиру додалися м’язи, що відповідно не робило мене стрункішою. У результаті через півроку занять – тричі на тиждень по півтори години – я втратила лише 3,5 кг і вага зупинилася на 116,5 кг.
Через півроку абонемент закінчився, і я вирішила не продовжувати – не стільки тому, що без знижки він коштував досить дорого, але тому, що видимого ефекту досягти не вдалося. Найкрутіший плюс був у тому, що мені стало легше дихати, та й упевненості в собі, такій втраченій за останні роки, додалося. Спробуйте кілька разів відвідати спортзал, де у кожного першого прес може витримати пряме потрапляння балістичної ракети, і ви зрозумієте, про що я.
Влітку 2018 року я купила велосипед, але кататися на ньому не змогла – заважала велика вага, через яку з’явилися проблеми з колінами, внаслідок чого він майже ціле літо простояв без діла.
Історія друга. Про їжу. Їжа при підрахунку калорій.
Слова 5-річного хлопчика стали тим, що змусило мене знову повернутися до схуднення. Я довго думала, який шлях мені вибрати, і вирішила зупинитися на підрахунку калорій. Я завантажила програму, яка за спеціальною формулою розрахувала, що мій базовий метаболізм складає 1 800 ккал на день; щоб схуднути без фізичних навантажень, мені потрібно вживати 1 785 ккал (я знизила до 1 700). Там само я рахувала і кількість калорій.
Датою «відліку» стало 10 жовтня. Єдине, що я повністю видалила з раціону – ковбасу, сосиски та інше перероблене м’ясо. І не тому, що я боюся канцерогенів та іншого, а тільки тому, що один бутерброд міг «коштувати» мені 200 ккал, а це майже 200 г відвареної грудинки, яку я теж люблю (вона і до сьогодні мені не набридла).
Хліб, крупи і цукор я, попри все, виключати не стала, а пішла на хитрість: почала купувати цільнозернові макарони і хлібці, зменшила порції, а всі солодощі скоротила і замінила на темний шоколад і жувальний мармелад. Спортом я не займалася, за цілу зиму десь 10 разів покаталася на ковзанах.
Перший результат я побачила через місяць – замість 121 кг на вагах було 117, що ідеально вписувалося в норму, яку радять лікарі. Весь цей місяць я не відчувала себе голодною, оскільки їла потроху кожні 3 години, вкладаючись в 1 700 ккал. Іноді я купувала (і зараз купую) собі дитяче тістечко з молочною начинкою і ділила його на 2 чаювання – в сумі воно давало 135 ккал, а бажання з’їсти солодке зникало. В такому режимі пройшло ще 2 місяці
Півроку спорту і 5 місяців дієти.
10 січня 2019 року ваги показали 108 кг. Я вирішила спробувати нову схему: їсти в обмежений відрізок часу – з 15:00 до 23:00 і дотримуватися норми в 1 500 ккал. Комусь це здасться неправильним, але з моїм розпорядком це ідеально. Режим виявився оптимальним – шлунок вже не вимагав великої кількості їжі.
Основу мого раціону складає м’ясо – відварне, на грилі або запечене в духовці. Макарони, рис (білий круглозерний) та інші крупи я їм окремо, іноді з салатом з огірків і помідорів – як перекус. Тобто я не відмовлялася ні від чого такого, що змушувало б мене відчувати «абстинентний синдром», завдяки чому і не зриваюся вже впродовж довгого часу. Мій приблизний раціон на день виглядає так:
15:00. Шматок відвареної/запеченої грудинки/м’яса/риби, рулетик з тонкого лаваша з вершковим сиром, чай, половина тістечка. Всього близько 400 ккал.
17:00. Хлібець з овочевою ікрою або сиром, чай з жувальним мармеладом. Не більше 150 ккал.
19.00. Макарони/картопля запечена/крупа (гречка, рис) (всього 150 г), приправлені вершковим маслом, з порцією салату з огірків і помідорів (необов’язково). В загальному не більше 200-250 ккал.
21:00. Чай з половиною тістечка. 70 ккал.
23:00. Шматок відвареної/запеченої грудки/м’яса/риби (приблизно 150 г), чай, яблуко. В підсумку близько 400 ккал.
А якщо поєднати?
Обличчя до схуднення і після. Воно, до речі, схудло найбільше.
Вкінці лютого 2019 року моя вага становила 102 кг. Моя мета – досягти 80 кг і тільки потім йти в спортзал, щоб набрати м’язову масу, займаючись силовими тренуваннями. Я харчуюся в колишньому режимі, однак зазвичай добрати 1 500 ккал буває важко і в середньому в день виходить 1 200 -1 300.
Що змінилося з того моменту, як я почала худнути на підрахунку калорій? Я можу носити джинси, які раніше не сходилися навіть в лежачому положенні, а підіймаючись по сходах не відпочиваю після кожного поверху. Тепер я можу навіть фотографуватися, чого раніше уникала усіма можливими способами. До речі, виявилося, що у мене є вилиці!
Є, звичайно, і неприємні моменти. Наприклад, тепер я весь час мерзну, а травлення працює гірше. Але я знаю, що коли організм звикне до нової ваги, зникне і це. Що ж стосується витрат на їжу, то вони навіть зменшилися, оскільки м’ясо коштує дешевше, ніж та ж ковбаса і сосиски. А капуста – навіть молода – обходиться не більше, ніж 20 гривень.
Замість висновку
Здається, що 19 кг – це не так вже й багато, особливо, коли мова йде про вагу, що перевищує центнер. Але насправді це, м’яко кажучи – супер-багато, тим більше для людини, яка не відзначається силою волі. До 80 кг – тієї мети, яку я собі поставила, ще досить далеко, проте я абсолютно впевнена, що досягну її. Чому? А ви подивіться на світлини до і після, і все буде ясно.
Хтось скаже, що зниження ваги йде повільно і обов’язково потрібно підключити спорт. Але при моєму нинішньому режимі у мене практично немає шансів зірватися і знову повернути втрачені кілограми, та й лікарі на моєму боці. А спорт буде – влітку, коли за моїми розрахунками, вага знизиться як мінімум до 90 кг, я планую знову сісти на велосипед. На все свій час.