11 розтягнень, щоб зняти напруження у шиї та плечах

11 розтягнень, щоб зняти напруження у шиї та плечах

Болі в шиї та важкість в плечах є дуже знайомими проблемами для багатьох з нас. Добре, якщо цей біль спричинений стресом, неправильною поставою під час сидіння або недостатньою кількість руху, тоді регулярне розтягування може змінити ситуацію і навіть принести вам постійне полегшення. Ключовим словом тут є слово «регулярні тренування». Послідовність – ключ до успіху.

Пропонуємо вашій увазі кілька дуже ефективних розтягнень, які можуть допомогти вам з болем в ділянці шиї та плечей.

1. Валик під шию

Це дуже легке розтягнення, яке використовується для полегшення напруги навколо вашої шиї.

1. Скрутіть рушник валиком;

2. Розмістіть його біля потилиці;

3. Дайте голові опуститися назад до підлоги і розслабтесь;

4. Залишайтеся у цій позиції приблизно 10 хвилин, якщо не відчуваєте жодного болю.

2. Розтягнення м’язів шиї

Ця вправа забезпечує глибоке розтягнення для верхної частини шиї та верхньої частини спини.

1. Почніть, зручно сівши в кріслі або на підлозі;

2. Закладіть руки за голову;

3. Обережно опустіть голову донизу, щоб доторкнутися підборіддям до грудної клітки;

4. Затримайтеся в такому положенні 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову в початкове положення і відпустіть руки.

3. Розтягнення бокових м’язів шиї 

Це розтягнення розробляє сторони шиї.

1. Почніть, сидячи комфортно на підлозі або в кріслі;

2. Покладіть праву руку на голову і обережно потягніть її праворуч;

3. Тримайте спину прямо і плечі розслабленими;

4. Тримайтесь в такій позиції 30-40 секунд, а потім повільно поверніть голову у початкове положення;

5. Повторіть для іншого боку.

4. Розтягнення верхньої трапеції

Це розтягнення впливає як на шию, так і плечі.

1. Закладіть праву руку позад себе і схопіть її лівою рукою;

2. Обережно витягніть руку до лівої ноги;

3. Нахиліть ліве вухо до лівого плеча;

4. Тримайте 20 секунд і повторіть для іншого боку.

5. Ви також можете зробити таке саме розтягнення, тримаючи руки перед собою, таким чином, ви також отримаєте гарне розтягнення трапеції, але з дещо іншого кута.

5. Розтягнення м’яза, який піднімає  лопатки

Вона розтягує сторони шиї та плечей.

1. Почніть, сидячи на стільці та тримаючи стілець позаду однією рукою;

2. Доторкніться підборіддям до грудної клітки та нахиліть вухо до лівого плеча;

3. Поверніть голову на 45 ° праворуч, а потім ліворуч. Можна покласти другу руку на голову, щоб допомогти собі, але не робіть різких рухів, всі рухи повинні бути дуже м’якими;

4. Тримайте таку позицію 20-30 секунд для кожного боку.

6. Просилюємо голку

Це розтягнення знімає напругу у верхній частині спини та між лопатками. Всі рухи повинні бути обережними і м’якими.

1. Обіпріться на руки і коліна;

2. Ліву руку долонею донизу проведіть між правою рукою та ногами, повертаючи тіло доти, поки голова не торкнеться до землі;

3. Тримайте 30-40 секунд, потім повторіть для іншого боку.

7. Оберти плечима

Такі рухи знімають напруження навколо плечей.

1. Почніть сидячи або стоячи, тримайте спину і шию прямо;

2. Підніміть плечі, а потім почніть виконувати кругові рухи ними назад і вниз;

3. Всі рухи повинні бути м’якими.

4. Підборіддя притисніть до грудної клітки, зробивши подвійне підборіддя.
 
8. Розтягнення руки

Це – прекрасне розтягнення не лише для біцепсів, але і для плечей.

1. Почніть, поклавши ноги на ширині плечей;

2. Притисніть ліву руку до грудей;

3. Використовуйте праву руку, щоб притягувати ліву руку трохи вище ліктя ближче до свого тіла;

4. Тримайте 10-20 секунд і повторіть з іншого боку.

9. Поза корови

Вона розтягує декілька м’язів, включаючи плечі.

1. Підніміть ліву руку догори, потім зігніть її, і закиньте її за голову;

2. Закладіть праву руку за спину, дотягніться і спіймайте ліву руку;

3. Тримайте 10 секунд, потім відпустіть руки і повторіть для іншого боку.

4. Якщо ви не можете досягти кінчиків пальців з іншого боку, скористайтеся рушником. Тримайте рушник рукою, яка знаходиться над вашою головою, і захопіть його з іншого боку іншою рукою.

10. Розтягнення руки біля стіни 

Це розтягнення ідеально підходить для напружених плечей.

1. Почніть, поставивши ліву руку на стіну, долонею до неї;

2. Притисніться плечем до стіни;

3. Легко відведіть грудну клітку від стіни, створюючи невелике розтягнення;

4. Тримайте позицію 30-40 секунд і повторіть для іншого боку.

11. Подвійне розтягнення задньої частини плеча

Це дуже глибоке розтягнення плеча.

1. Почніть, стоячи прямо;

2. Зімкніть руки за спиною;

3. Підіймайте руки доти, поки не відчуєте розтягнення;

4. Тримайте позицію 30-40 секунд, повторіть 3 рази.

5. Ви можете нахилятися вперед, якщо вам потрібне глибше розтягнення.

У вас є інші улюблені розтягнення для шиї та плечей?

За матеріалами

You cannot copy content of this page